Rutina de gym

3 días por semana con un día de descanso entre cada uno (ej. lunes, miércoles, viernes).
Todo 4×10. Semana 1: peso liviano, que te sobren 4-5 reps; si te cansás mucho, hacé 2-3 series.
Progresión: cuando sacás 4×10 en todas las series, subí un poco el peso. Descanso: 1:30-2 min. Calentamiento: 5 min de bici o cinta.

Día 1 — Pecho y tríceps 6 ejercicios

Press banca (barra o mancuernas)

Press banca (barra o mancuernas)

4×10

Press inclinado con mancuernas

Press inclinado con mancuernas

4×10

Aperturas en máquina o poleas

Aperturas en máquina o poleas

4×10

Fondos asistidos o en máquina

Fondos asistidos o en máquina

4×10

Extensión de tríceps en polea

Extensión de tríceps en polea

4×10

Extensión sobre la cabeza con mancuerna

Extensión sobre la cabeza con mancuerna

4×10

Día 2 — Espalda y bíceps 6 ejercicios

Jalón al pecho

Jalón al pecho

4×10

Remo con mancuerna a una mano

Remo con mancuerna a una mano

4×10

Remo sentado en polea

Remo sentado en polea

4×10

Pullover en polea (brazos rectos)

Pullover en polea (brazos rectos)

4×10

Curl con barra

Curl con barra

4×10

Curl martillo

Curl martillo

4×10

Día 3 — Piernas y hombros 8 ejercicios

Sentadilla goblet (o prensa)

Sentadilla goblet (o prensa)

4×10

Prensa (alternativa)

Prensa (alternativa)

4×10

Peso muerto rumano

Peso muerto rumano

4×10

Extensión de cuádriceps

Extensión de cuádriceps

4×10

Curl femoral

Curl femoral

4×10

Press militar con mancuernas

Press militar con mancuernas

4×10

Elevaciones laterales

Elevaciones laterales

4×10

Pájaros (deltoides posterior)

Pájaros (deltoides posterior)

4×10

Al terminar cada día 2 ejercicios

Cardio suave (cinta inclinada o bici)

Cardio suave (cinta inclinada o bici)

10-15 min

Plancha

Plancha

3×30 seg

Imágenes: free-exercise-db (dominio público). Cada imagen alterna entre la posición inicial y la final.